La investigación se orienta cada vez más hacia el mundo femenino. Recientemente se han publicado artículos de revisión sobre los efectos del ciclo menstrual, como el rendimiento físico y la fisiología, pero hasta la fecha ninguna investigación ha comparado la ingesta de alimentos con la fase del ciclo menstrual. Las fluctuaciones de las hormonas sexuales endógenas durante el ciclo influyen en una serie de procesos fisiológicos, incluido el estado nutricional. La investigación observacional generalmente cuantifica los nutrientes consumidos por las atletas femeninas en un solo momento en el tiempo; Sin embargo, esto puede proporcionar información inexacta si la ingesta dietética fluctúa durante el ciclo menstrual. De manera similar, esto puede tener implicaciones para la investigación intervencionista, donde la ingesta dietética a menudo está mal controlada o monitoreada. Esta revisión tuvo como objetivo sintetizar la literatura publicada sobre la ingesta de energía dietética de mujeres que menstrúan naturalmente a lo largo de las distintas fases del ciclo menstrual.
La revisión critica la literatura relevante sobre el tema a la luz de publicaciones recientes sobre buenas prácticas para la investigación femenina, explora el impacto del ciclo menstrual en la ingesta de energía e identifica lagunas de evidencia con respecto a las fluctuaciones. Sin embargo, estas fluctuaciones no se pueden estandarizar actualmente, ya que varían de un individuo a otro, pero también de un ciclo a otro. En general, la ingesta de energía parece ser menor en la fase folicular (es decir, alrededor del día 14) que en la fase lútea (alrededor del día 16).
Este último sigue a la ovulación y continúa hasta la llegada del período. En esta fase te atraen más los alimentos dulces y grasos, es mejor preferir frutos secos o chocolate negro. Este deseo de dulces disminuye en los días previos a la ovulación, inclusive. Esta revisión señala la falta de investigaciones de alta calidad que investiguen la ingesta energética de las mujeres a lo largo del ciclo menstrual y los datos muy limitados disponibles para atletas femeninas y otras personas que realizan grandes cantidades de actividad física. También destaca la necesidad de que los investigadores consideren los ciclos anovulatorios y los posibles efectos de los trastornos premenstruales en la ingesta dietética.
El ciclo menstrual se divide en varias fases y cada fase puede afectar tanto al apetito como a las necesidades nutricionales. A continuación te explicamos cómo adaptar tu dieta a las diferentes fases.
En la fase folicular (desde el 1er día de la menstruación hasta la ovulación): el cuerpo está más enérgico; Por lo tanto, es el momento ideal para comer alimentos ligeros pero nutritivos. Los alimentos recomendados incluyen: verduras de hojas verdes, todo tipo de cereales, legumbres y fuentes de proteínas simples como pescado, carne y huevos.
Durante la ovulación, la energía tiende a ser más alta, por lo que los carbohidratos complejos como los granos son buenos, preferiblemente los granos integrales, porque pueden mantener los niveles de energía durante esta fase. Las proteínas del huevo y grasas como el aceite de oliva virgen extra y frutas como el aguacate también son importantes para favorecer la ovulación.
Durante la menstruación, el cuerpo pierde hierro; Por ello, es fundamental consumir alimentos ricos en hierro, como las espinacas, las lentejas y las carnes magras. Además, beber mucha agua y limitar el consumo de cafeína puede ayudar a reducir los calambres si tienes períodos dolorosos.
